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Categories: 猫背矯正法

背中の丸まっている状態の猫背が慢性的になると、体の前方が常に縮こまった感じになります。

腹筋や大胸筋は弛緩した状態が慢性的になります。

猫背対策をする時に腹筋や大胸筋をストレッチして、ある程度伸ばすのは正しい姿勢を獲得するために必要なことです。

そしてもう1つ、胸椎も伸ばさないといけません。

腹筋や大胸筋のストレッチといわれると、なんとなくイメージしやすいでしょう。

しかし胸椎を伸ばすと言われても、ピント来ない人も多いかもしれません。

実際、胸椎は日ごろ自分で意識して伸ばすことはほとんどないと言っていいでしょう。

胸椎をストレッチするために何をすればいいのかと思うでしょうが、実際にやることは至極簡単です。

胸椎の丸まった部分があるでしょう。

この部分に丸めたバスタオルを当てます。

この状態で、そのまま仰向けに眠っているだけでOKです。

時間にして1日10分くらいもやっていれば、十分ストレッチ効果が期待できます。例えば本を読んでいる時やケータイやスマホをいじっている時に、あおむけに横になるという人もいるでしょう。

このような時についでに胸椎のストレッチをしてみませんか?

多少見づらくなるかもしれませんが、首の向きなどを工夫すればテレビを見ながらストレッチすることも可能でしょう。

ただ寝転がっているだけですから、運動が苦手な人や運動をほとんどしない人でも無理なく毎日続けられるはずです。

胸椎の動きが悪くなることは、胸椎の可動域を縮めることになります。

そうなると体を後ろに反ることが難しくなって、なかなか猫背を矯正できなくなります。

ですから猫背を解消したいのであれば、まずは胸椎のストレッチをして、胸椎の可動域を広げることを優先させましょう。

このストレッチをして、1日2日で劇的に猫背が解消はしないでしょう。

しかし毎日続けることで、徐々に胸椎の可動域が広がって、猫背の症状も改善するはずです。

猫背を放置していると、他の体の不調を引き起こす可能性がありますから、早めにできる範囲で対策することです。

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現代人の猫背の理由を見てみると、パソコンやスマホの画面を長時間見ていることが原因のケースが多いです。

パソコンやスマホを長時間凝視していると、どうしても体が前のめりのような格好になってしまいます。

結果、背中が丸まってしまって猫背の状態になるわけです。

そこで猫背対策として、背中の筋肉をストレッチしてほぐすことが大事です。

デスクワークなどで長時間背中を丸めることが多いと自覚のある人は、お腹の筋肉を伸ばすストレッチを日常生活に取り入れましょう。

お腹の筋肉を伸ばすことで、上半身を起こしやすくもなります。

お腹のストレッチの方法ですが、まずうつ伏せに床に寝ましょう。

脚は肩幅くらいに広げた状態で横になります。

そして腕立て伏せをやるような感じで、両手を床につけましょう。

そして両腕を突っ張るような感じで、床から上半身を起こしていきます。

この時両足は床にくっつけたままで構いません。

そしてできるだけ上半身を上の方に引っ張り上げてみましょう。

そうすると腹筋のところがひっぱられて、伸びている感触があるはずです。

痛みの出ない範囲で腹筋を伸ばして、マックスのところで20~30秒くらいその体勢をキープしましょう。

このお腹のストレッチをすることで、背中も反ったような形になるはずです。

猫背の方の背中は普段丸まっていることが多いですから、逆の動きをすることで背中の筋肉をほぐすこともできるわけです。

このストレッチをする時のポイントですが、目線があります。

体を起こしたときに天井に視線を持っていくように意識しましょう。

そうすれば、腹筋はさらに伸びますし、背中の反りも向上します。

また序半身を起こすときには、肩に力みが加わらないようにリラックスさせることも重要です。

このストレッチですが1日2回を目標に毎日続けましょう。

腹筋や背筋をほぐすことができ、本来の美しい姿勢に矯正することもできるかもしれません。

自宅に帰ってきてからのちょっとした自由時間にできるストレッチのはずです。

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ストレッチポールを使ってエクササイズをする習慣をつければ、猫背の状態を改善できる可能性が高く期待できます。

ストレッチポールを使ってのエクササイズにはいくつかパターンがありますが、その中でも最も基本的なものとして、ベーシックセブンがあります。

簡単に行えるコースですが、猫背に対する効果を誰でも実感しやすいです。

ベーシックセブンはまずポールを縦にして横になります。

そして肘から下が床に着いた体勢のままで小さな円を描くようなイメージで床磨きをしていきます。

この時、手首だけを動かすのではなく、腕全体を使うのがポイントです。

そして次は、前へならえをしているような感じで、両腕を上に突き出しましょう。

ひじに力を入れる必要はありません。

いったん戻してまた伸ばすという作業を4~5回やります。

次に気をつけの姿勢になって、そこから鳥がはばたくようなイメージで両腕をサイドに広げながら、胸のあたりまで持っていきます。

この動きを3~4回実施しましょう。

今度は両足の運動をします。

肩幅より少しすぼめたような感じで両足をワイパーのように左右に回していきます。

だいたい10回くらいこのワイパー運動を行いましょう。

また両足の膝を曲げ伸ばし運動するのも効果的です。

この時両足に力を入れる必要はなく、リラックスした感じで実践します。

両足を伸ばしたときに腰が反ってしまうと負担がかかりますから、腰の反りを意識して実践するのがオススメです。

背中を使ってポールを左右に動かすようなイメージで揺らしてみましょう。

この時あまり大きく揺らしてしまうと、手足を使って踏ん張ってしまいますから、肩甲骨の間でポールを行ったり来たりさせるようなイメージで行うのが理想です。

最後にポールの上で深呼吸をして、体をリラックスさせましょう。

いずれのエクササイズも激しさを伴いませんから、運動不足や運動音痴の方でも十分実践できるはずです。

しかもこれを続ければ、猫背の症状も軽減される可能性は高いです。

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パソコンなどを使って、普段長時間デスクワークをしている人の中には猫背の状態になっているケースも多いはずです。

このように長時間座り仕事を続けている人の中には、太ももの後ろやおしりの筋肉が凝り固まっている可能性も十分あります。

お尻や太ももの裏は、肩こりや腰痛のようになかなか筋肉の疲れや張りを自覚しにくい箇所で、普段あまり気にかけないという人もいるでしょう。

しかし知らず知らずのうちに酷使している可能性は高いので、定期的に筋肉をほぐすためにストレッチすると良いでしょう。

そうすれば猫背の症状を改善したり、今大丈夫な人も猫背の予防になったりします。

太ももの裏やお尻のストレッチの方法ですが、まず仰向けに横になりましょう。

そして右足の裏のところを両手で抱えるようにします。

そうすると膝が曲がって、太ももの裏からお尻にかけての筋肉が伸びている実感がわいてくるはずです。

その状態で、20~30秒ほどキープしましょう。

右足のストレッチが終わったら、今度は同じように左足のストレッチも行います。

中には筋肉が硬くこわばってしまって、足の裏を両手でつかめないという人もいるかもしれません。

その場合には、膝を抱えるような格好でストレッチをしても問題はありません。

その他には、かかとを両手で内側に来るようにねじるようなストレッチの方法もあります。

かかとを体の内側に持ってきて、胸の方に引き上げるような形で両手を持ってきます。

そうすると先ほど紹介した方法とは違った方向にお尻や太ももの裏の筋肉がのばされます。

より可動域が広くなるため、太ももの裏とおしりの筋肉をしっかりほぐせます。

ちなみにこちらのストレッチも、かかとを両手でつかめない場合には膝のあたりを抱えて内側にねじれば問題ありません。

このエクササイズも先ほど紹介したストレッチと一緒で、左右それぞれ20~30秒くらいを目安に筋肉を伸ばしていきましょう。

普段のばさない筋肉を伸ばすことで、気持ちよく感じられるはずです。

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猫背の方の場合、首が前に突き出た格好が常態化しているはずです。

このような姿勢を続けていると、どうしても首の筋肉にかかる負担が大きくなります。

そこで猫背の方は首の筋肉を定期的にほぐすことが大事です。

ほぐしておかないと、首に痛みやだるさ、コリを感じるようになって不快な状態が続くかもしれません。

首の筋肉をほぐすには、ストレッチ運動を積極的に取り入れることです。

首のストレッチですが、首をまず右側に倒していきましょう。

この時、右手で反対側の左のこめかみあたりを押さえます。

軽くで構いませんから、首を倒れている方角に引っ張るような感じでサポートしましょう。

首を倒していくと、首筋が伸びて気持ちいいなと感じるポイントがあるはずです。

その状態を20~30秒程度キープします。

そして元の状態に戻ります。

今度は逆の左側に首を倒していきましょう。

この時も先ほどと同じで、左手を使って右のこめかみあたりに置き、首を引っ張るような形で補助していきます。

気持ちのいいポイントに差し掛かったところで、20~30秒その状態でキープします。

これを左右1日1回ずつ行うと、首のコリなども十分ほぐれるでしょう。

このストレッチの良いところは、あまり時間をかけずに行える点です。

左右両方のストレッチをやっても、1分程度しかかかりません。

つまり仕事や家事の空き時間を利用して、簡単にストレッチできます。

立った状態でも座った状態でもできるエクササイズですから、仕事の手の少し空いた時間を利用して実践しましょう。

首筋が伸びて気持ちよくなり、気分をリフレッシュしてまた仕事に取り掛かれるはずです。

このストレッチを行うときに注意したいのは、あくまでも無理のない範囲で実践することです。

特に手を使って無理に首を引っ張らないようにして下さい。

首にはいろいろな筋や神経が通っていて、もともとデリケートな部位です。

伸ばすときに無理な力を働かせると、首を痛める原因にもつながりかねません。

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